Czy zdarza Ci się zaczynać zadanie i nagle porzucać je w połowie? A może dokładnie wiesz, co powinnaś zrobić, ale z jakiegoś niewytłumaczalnego powodu „zacinasz się” i nie możesz się za to zabrać?
Często też łapiemy się na tym, że zbyt długo rozmyślamy nad sprawą do załatwienia, zamiast po prostu ją wykonać.
Dwie główne przyczyny tego stanu to:
Overthinking – nadmierne myślenie i analizowanie.
Prokrastynacja – odkładanie zadań na później.
Prokrastynacja – problem, który dotyczy większości ludzi
Według artykułu w Harvard Business Review, aż 95% osób przyznaje, że odkłada sprawy na później. Badania Tima Pychyla (Solving the Procrastination Puzzle) pokazują, że powody prokrastynacji są głębsze niż lenistwo.
Pychyl wyróżnia 7 najczęstszych przyczyn odkładania zadań:
- Zadanie jest nudne
- Zadanie jest frustrujące
- Zadanie jest trudne
- Zadanie jest niejasne
- Brakuje mu struktury lub planu
- Wykonywanie zadania nie sprawia przyjemności
- Zadanie nie ma osobistego znaczenia
Prokrastynacja nie wynika z braku logiki, lecz z konfliktu między racjonalną częścią mózgu (kora przedczołowa) a emocjonalną częścią mózgu (układ limbiczny). Gdy emocje przeważają, pojawia się brak wiary we własne możliwości i opór przed działaniem.
Nie odkładamy na później rzeczy znanych, w których czujemy się dobrze jak jazda samochodem, branie prysznica, czy mycie zębów, ale kiedy do zrobienia pozostaje coś w czym nie czujemy się dobrze, wtedy włączają się emocje się u 95% z nas i powodują nadmierne zastanawianie się i prokrastynację.
Jak rozpoznać przyczynę swojej prokrastynacji?
Zastanów się, które z powyższych powodów blokuje Cię w danym zadaniu. Zapisz go. Czy to: nuda, frustracja, trudność, brak jasności, brak struktury, brak przyjemności, czy brak osobistego znaczenia?
Techniki walki z prokrastynacją
Oto sprawdzone sposoby, które pomogą Ci przestać odkładać zadania na później:
1. Uatrakcyjnij nudne zadania
Zamień je w małą grę – np. napisz jedną lub dwie strony raportu w ciągu 20 minut i nagradzaj siebie za wykonanie zadania.
2. Nadaj strukturę trudnym projektom
Jeśli zadanie jest ogólne i trudne do wykonania, podziel je na etapy i wypisz wszystkie czynności do wykonania. Jasny plan działania zwiększa poczucie kontroli.
3. Zacznij od łatwego elementu
Jeśli zadanie wydaje się zbyt trudne, wybierz jego najprostszy fragment i rozpocznij od niego. Poczucie rozpoczęcia ułatwia kontynuację.
4. Skróć czas wymagany do działania
Jeżeli trening wydaje się zbyt długi, skróć go do 15–30 minut. Mniejszy wysiłek zmniejsza opór przed rozpoczęciem zadania.
5. Sporządź listę kosztów odkładania
Dla dużych projektów, jak zmiana pracy czy rozpoczęcie biznesu, spisz konsekwencje prokrastynacji: wpływ na finanse, życie rodzinne, zdrowie i satysfakcję z życia.
6. Ogranicz rozpraszacze
Wyłącz telefon, media społecznościowe i e-maile. Użyj aplikacji blokujących dostęp do rozpraszaczy. To pozwala skupić się na zadaniach wymagających koncentracji.
7. Rozpoczynaj zadania jak najszybciej
Rozpoczęte zadanie łatwiej jest kontynuować. Badania pokazują, że pamiętamy lepiej o rozpoczętych zadaniach niż tych dopiero planowanych.
Podsumowanie
Prokrastynacja może przeszkadzać w realizacji celów, ale można ją ograniczyć. Najpierw zauważ, że odkładasz zadania, następnie zidentyfikuj przyczynę prokrastynacji i zastosuj odpowiednią technikę. Dzięki temu Twoja efektywność wzrośnie, a poczucie kontroli nad życiem zawodowym i osobistym – znacząco się poprawi.
Chcesz skutecznie pokonać prokrastynację i wreszcie dokończyć wszystkie ważne zadania?
Umów się na sesję coaching produktywności, podczas której wspólnie odkryjemy przyczyny Twojej prokrastynacji i wdrożymy techniki, które realnie zmienią Twoje nawyki.
